【睡眠中に突然筋肉痙攣が起きたら、どうすれば良いですか？靴下で予防できますか？】

あなたは夜中に眠っているときに、足の筋肉が急速に収縮して痛みで目を覚ましたことがありますか？これは筋肉痙攣、すなわち痙攣の状態で、通常、足の血液循環不良や過剰な運動が引き起こします。睡眠中に赤外線機能を備えたグラファイト、竹炭繊維の靴下を履いて足を温め、血液循環を促進することで、また運動前後にストレッチをして運動機能のある靴下を履くことで、運動のダメージや痙攣を軽減できます。これら2つの状況以外にも、抽筋を引き起こす可能性があるため、日頃から健康に気を配り、適切な生活習慣や食事を維持することが重要です。健康で幸せな生活を送るためには、このような取り組みが必要です！

一、なぜ筋肉痙攣が起こるのですか？
通常、筋肉痙攣は多様な原因によって引き起こされます。運動不足、ストレッチ不足による急な激しい運動、過剰な運動による筋肉の緊張、悪い姿勢、水分摂取不足などが原因となります。妊娠、薬剤の影響、代謝異常などによっても、血液循環が悪化して筋肉痙攣を引き起こす可能性があります。赤外線機能を持つグラファイトや竹炭繊維から作られた靴下は、足部の保温と蓄熱効果を高め、血液循環を促進するため、筋肉痙攣の発生を減らすのに役立ちます。足部の筋肉痙攣を予防または緩和するためには、このような機能性のある靴下を着用することがお勧めです。

二、抽筋予防の5つの方法
現在医学界还没有能够针对抽筋治疗的药物，为了能够帮助大家免受抽筋之苦，建议从日常生活习惯入手进行改变，通过改善生活习惯来减少抽筋的可能性。
1.定期の運動と寝る前のストレッチ：
身体を健康な状態に保つようにし、週に3〜4回運動するようにしましょう。多忙な場合は、週に1〜2晩泳ぎに行ったり、水中エアロビクスのレッスンに参加することもできます。これにより、足の筋肉を強化することができます。運動前には、機能性のあるスポーツソックスを履き、予防的なストレッチ運動を行い、アーチ、足首、筋肉の損傷を防止します。ストレッチ運動には弓矢のように踏み込んでのストレッチや、ふくらはぎの筋肉を伸ばすものなどがあります。また、運動中は自分の身体の状態に合わせて、急激な運動による体調不良を避けるようにしましょう。
運動以外，寝る前のストレッチも脚のけいれんを予防するために役立ちます。筋肉を緩めることができます。一般的なストレッチには、以下があります：
（1）弓矢のステップで後ろ足を伸ばし、3秒間キープし、ふくらはぎを引き締めます。これを3回繰り返します。
（2）両手で壁を押しながら、前後の足を交互に弓矢のステップで引き伸ばし、ふくらはぎの筋肉を15〜30秒間伸ばします。
もし昼間に激しい運動をした場合は、クールダウンや寝る前のマッサージも忘れずに行い、乳酸代謝を促進して筋肉が過度に緊張しないようにしましょう！

上記からわかるように、痙攣の最も一般的な原因は血液循環不良と過度の運動です。痙攣の症状がある場合は、機能性のあるスポーツソックスを履いて運動することをお勧めし、就寝時にはグラファイトソックス、竹炭繊維ソックス、遠赤外線ソックスなどを履き、痙攣の症状がまだ発生しているかどうかを観察してください。

2.十分な水分補給を摂取する：
身体の約60-70％を占める水分は、人体にとって不可欠です。水分は筋肉を安定させ、筋肉の伸縮性を助けるため、運動をしている場合でもしていない場合でも、常に水分補給が必要です。では、1日にどのくらいの水を飲む必要があるのでしょうか？実際には、年齢、性別、食事、天候、健康状態、薬の服用、活動レベルに応じて、水分補給量は調整する必要があります。特に疾患がない場合、成人は1日あたり体重×30〜40ccの水分を補充する必要があります。水分補給が十分でない場合、体内の電解質が失衡し、筋肉が異常収縮して痙攣が発生する可能性があります。

3.栄養バランスの取れた食事：
身体は食べ物から栄養素を得て、各臓器を持続的に働かせます。筋肉けいれんの症状がよく出る人は、日常的にビタミンD、ビタミンB12、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどを多く摂取することがおすすめです。これらの栄養素は、香蕉、さつまいも（カルシウム、マグネシウム、カリウムを含む）、牛乳（カルシウム、カリウム、ナトリウムを含む）、深色の野菜（カルシウム、マグネシウムを含む）など、日常的に食べられる食品に含まれています。したがって、日常的には野菜や果物を多く取り入れて、体に栄養価を満たし、筋肉けいれんの可能性を減らすことが大切です。また、台湾では約9割の人がカルシウム不足に陥っているため、寝る前に牛乳を飲むことでカルシウムを補充し、睡眠を促進することもできますよ！

4.足元の保温に注意する：
足の保温が不十分だと血液循環が悪くなり、けいれんを引き起こすことがあります。洗面器での足湯や湿布などで血行促進を図ることをお勧めします。以下は保温と血行促進の方法です：
（1）寝る1〜2時間前に熱いシャワーを浴び、抽筋しやすい部位に温水をかける
（2）電気毛布を使用して、ふくらはぎや足に熱を加える
（3）熱いタオルや湿布を抽筋しやすい部位に当てる
（4）寝る前にお湯に浸かり、できるだけふくらはぎまで浸かる
（5）広口のソックスやアンゴラウールのソックスを履く
（6）血液循環を促進し、保温効果があるソックスを履く（例：グラファイトソックス、赤外線ソックス）
上記の方法はすべて、血行を促進し、保温性を強化して、夜間の脚のけいれんを予防し、改善することができます。しかし注意が必要です！人間の皮膚は非常に脆弱で、熱いタオルや電気毛布が肌に触れる場合、温度は45度以下に保ち、時間も15分を超えないようにし、血管が過度に拡張して心臓に負担をかけることがないようにします。また、夏には冷房や扇風機が直接足に当たらないように注意する必要があります。通常、体温と外気温の差が7℃以上になると、けいれんが起こりやすくなりますので、夏にも幅広いソックスなど軽量な襪を履いて足元を温めることをおすすめします。したがって、冬だけでなく夏にも足元の保温に注意しましょう！

5.寝姿の変更と足の重量を軽減すること：
寝る時はできるだけ横向きに寝るようにしましょう。仰向けの姿勢では、足裏が持続的に下向きになるため、これはけいれんを起こしやすくなります。そのため、足を上向きに保つように心がけることが大切です。また、横向きに寝る場合は、突然脚がけいれんしても、足裏を上向きに曲げて痛みを軽減することができます。さらに、寝るときに重すぎる毛布は、足に圧力をかけるため、足を下向きにさせてしまいます。厚手の毛布を柔らかいものに変えて、足が自然に上がり、余分な圧力を受けないようにすることをお勧めします。

三、抽筋時の緩和方法
抽筋が起こった場合、筋肉が一つの塊に結合して硬くなり、非常に痛みを伴います。数秒から数分後に痛みが和らぐ人もいれば、数時間から2〜3日間、痛みに苦しむ人もいます。以下では、筋肉痙攣を緩和する方法を紹介します。
（1）脚のマッサージ：通常、けいれんが起こる部位には硬い塊ができます。その場所を両手でマッサージして、やさしく揉んだり、つねったりすることで筋肉をほぐし、緊張を緩和することができます。また、痛みのある部位を押さえ、円を描くようにマッサージすることで、痛み部位の血液循環を促進することができます。感覚が良くなったら、ゆっくりと足のつま先や足底を曲げたまま戻してください。
（2）ストレッチ運動：抽筋が起きた場合、マッサージだけでなくストレッチも併用することができます。主に抽筋した反対方向にゆっくりと引っ張るストレッチを行います。例えば、ふくらはぎの筋肉が痙攣した場合、両脚を伸ばし、足を力強く引き締め、足先を自分に向けて手でつかんで伸ばすことができます。足指まで届かない場合でも、タオルなどの道具を使用して補助することができます。
（3）足首を使った歩行：もしもふくらはぎが痙攣した場合、立ち上がって軽く歩いたり、足を伸ばした状態で踏ん張ることができます。可能なら、歩きながら脚を揺らすと、ふくらはぎの筋肉が活性化され、ふくらはぎをリラックスさせるのに役立ちます。
（4）温める：筋肉が痙攣する原因の多くは血液循環の悪さです。そのため、筋肉が痙攣した後、温熱パッド、温かいタオル、湿布、湯たんぽなど、温かいものを痙攣した部位に当てたり、温かいお風呂に入ったりすることで、筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進し、痙攣の不快な症状を緩和することができます。
（5）ストレスを軽減する：筋肉痙攣が起こった時には、足にかかる負荷を可能な限り減らす必要があります。もし毛布や布団などがかかっている場合は、まずそれを取り除き、足が圧迫されないようにして、足の痛みを少しでも緩和することができます。

2023-03-16

バック